איך בוחרים נעלי ריצה שמתאימות לכף הרגל ולסוג הריצה

אם אי פעם סיימתם ריצה עם כאבים בשוקיים, ציפורן שחורה או סתם תחושה שהרגליים "לא איתכם", יש סיכוי טוב שהבעיה התחילה בנעל. נעלי ריצה הן הציוד היחיד שאי אפשר לוותר עליו, והבחירה הנכונה חוסכת הרבה כאב ראש (ורגליים). הנה מדריך פשוט, בלי מילים גבוהות, שיעזור לכם לבחור נכון.

קודם כל, איפה אתם רצים?

זו השאלה הראשונה, והיא משנה הכול.

ריצה בכביש ובמדרכות דורשת נעל חלקה יחסית מלמטה, קלה וגמישה, עם ריפוד שסופג את הלחץ של אספלט וקצבי. רוב הרצים בשכונה, בטיילת או בפארק המסומן צריכים בדיוק את זה.

ריצה בשבילי עפר, חולות וסלעים היא סיפור אחר. כאן נכנסות לתמונה נעלי ריצת שטח, עם סוליה מחוספסת, שקעים עמוקים שאוחזים באדמה, ולרוב חומר עליון חזק יותר שמגן מאבנים וקוצים. אם אתם רצים בחורש הכרמל, בשבילי הגליל או בוואדיות, נעל כביש תחליק לכם בירידה ותשאיר את כף הרגל חשופה.

טיפ מהשטח: אם אתם מתחלפים בין שני העולמות, קחו נעל כביש לרוב הימים, ואם אפשר גם זוג שטח ליציאות הבוציות. נעל אחת לשניהם תהיה פשרה בשני המקרים.

ירידה מעקב לבוהן, מה זה ולמה זה חשוב

המונח "ירידה מעקב לבוהן" (באנגלית drop) הוא ההפרש בגובה בין העקב לחלק הקדמי של הנעל, ונמדד במילימטרים. בדרך כלל תראו מספרים בין 0 ל-12.

• ירידה גבוהה (8 עד 12 מ"מ): העקב גבוה יותר, והנעל מעבירה יותר עומס לשוק ופחות לקרסול ולרגל התחתונה. מתאימה לרוב המתחילים ולמי שנוחת על העקב.
• ירידה בינונית (4 עד 7 מ"מ): פשרה טובה. נוחה לרוב הרצים ומתאימה לשינוי הדרגתי.
• ירידה נמוכה (0 עד 3 מ"מ): הרגל קרובה יותר לקרקע, והנחיתה נעשית יותר על אמצע כף הרגל. זה מחזק את הרגל, אבל מעמיס על הגיד והשוק אם עוברים בבת אחת.

אם עד היום רצתם בנעל עם ירידה גבוהה, אל תקפצו לנעל מינימליסטית ביום אחד. תנו לגוף כמה שבועות להתרגל, ותעשו את המעבר בהדרגה.

ריפוד: כמה צריך ומה מרגיש נכון

ריפוד הוא עניין של העדפה אישית, וגם של משקל ומרחק.

ריפוד עבה ורך מתאים לריצות ארוכות, לרצים כבדים יותר ולמי שרוצה להגן על המפרקים. הנעל מרגישה כמו כרית, אבל לפעמים פחות יציבה ופחות "מחוברת" לקרקע.

ריפוד דק ויציב נותן תחושת קרקע טובה יותר ומרגיש זריז יותר, והוא מתאים לריצות קצרות ולמהירות. הוא פחות סולח אם הטכניקה עוד לא מושלמת.

הדרך הכי טובה לבדוק: לרוץ כמה צעדים בחנות. אם הנעל מרגישה כמו משהו שאתם רוצים לשכוח שיש עליכם, זה סימן טוב. אם היא מרגישה כבדה, קשיחה מדי או לא יציבה, תנסו דגם אחר.

המידה הנכונה: הטעות הכי נפוצה

רוב האנשים קונים נעלי ריצה באותה מידה כמו נעלי עיר, וזו טעות. כשרצים, הרגל מתנפחת מעט והאצבעות נעות קדימה בכל צעד, במיוחד בירידות.

כמה כללים פשוטים:

1. השאירו מרווח של בערך אגודל (כ-1 עד 1.5 ס"מ) בין הבוהן הארוכה לקצה הנעל.

2. נסו נעליים בסוף היום, כשהרגליים קצת נפוחות, כמו אחרי ריצה.

3. לבשו את הגרביים שאתם רצים איתם. גרביים עבות או דקות משנות את ההתאמה.

4. העקב צריך להישאר במקומו בלי להחליק, והחלק הקדמי צריך מקום לתזוזה קלה.

5. ציפורן שחורה או שלפוחית? כנראה שהנעל קטנה מדי או רחבה מדי.

אם יש לכם כף רגל רחבה, חפשו דגמים עם גזרה רחבה. הרבה מותגים מציעים את זה, ואין סיבה לסבול נעל לוחצת.

הכף שלכם: שטוחה, גבוהה או רגילה

גם סוג כף הרגל משפיע. מי שיש לו קשת נמוכה (כף שטוחה) נוטה להפנים את הרגל בזמן הנחיתה, ולפעמים נוח לו יותר בנעל עם תמיכה בקשת. מי שיש לו קשת גבוהה צריך בדרך כלל ריפוד טוב שסופג זעזועים.

לא בטוחים מה יש לכם? יש בדיקה קלה: הרטיבו את כף הרגל ועמדו על נייר. אם רואים כמעט את כל כף הרגל, הקשת נמוכה. אם רואים רק עקב ובוהן עם פס צר באמצע, הקשת גבוהה. בחנות טובה גם יבדקו לכם את זה בהליכה או בריצה על הליכון.

אביזרים שיעזרו, כולל גרבי לחץ

מעבר לנעל עצמה, כמה דברים קטנים עושים הבדל גדול. גרביים טכניות בלי תפרים פנימיים מונעות שפשופים. ויש גם גרבי לחץ, שרבים בוחרים בהן לריצות ארוכות או להתאוששות אחרי אימון. הן מסייעות לתחושה של רגליים קלות יותר, אבל הן לא תחליף לנעל שמתאימה, כך שקודם תסדרו את הנעל ואחר כך תתעסקו בתוספות.

עוד דבר: החליפו נעליים כל 600 עד 800 ק"מ בערך. כשהריפוד נשחק, הגוף מרגיש את זה לפני שהעין רואה את זה.

לסיכום

בחירת נעלי ריצה לא צריכה להיות מסובכת. תחליטו איפה אתם רצים, תבחרו ירידה וריפוד שמרגישים לכם נכון, תקנו מידה עם קצת מקום לאצבעות, ותנסו לפני שמשלמים. מי שרץ בעפר צריך נעלי ריצת שטח, ומי שנשאר באספלט יסתדר מצוין עם דגם כביש טוב.

ואם אתם מתלבטים בין שני דגמים, תמיד תבחרו את זה שאתם שוכחים שיש לכם על הרגל. זה הסימן הכי טוב שמצאתם את הזוג שלכם.